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Laufen

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Das wichtigste am Laufen ist erst einmal, dass man regelmäßig seinen „inneren Schweinehund“ besiegt und überhaupt läuft. Dabei spielt das Wetter und die persönliche Freizeitplanung (bzw. die der Familie) so manchem guten Vorsatz das eine oder andere Schnippchen. Aber glaubt mir, alle schnell gefundenen Gründe, heute aus dem einen oder anderem Grund nicht laufen zu können, stellen sich bei ehrlicher Betrachtung nur als „keine Lust“ (eben dem berühmten Schweinehund) heraus. Man kann wirklich bei fast jedem Wetter laufen. Für alle erdenklichen Temperaturen, Luftfeuchten (Regenintensitäten) und Streckenbeschaffenheiten, gibt es entsprechende Kleidung. Sicherlich wird kaum ein Anfänger auf die Idee kommen, bei 0Grad, Regen und Graupel sowie bei Windstärke 7, zwei Stunden über Wald und Feldwege zu joggen. Aber wenn man es wirklich wollte, könnte man es .... (ich will dann aber meist auch nicht ;-)).


Tipps für absolute Anfänger

Laufen ist im Prinzip die "Ursportart", welche bereits von unseren Vorfahren praktiziert wurde, bevor der erste Stock benutzt wurde um auf die Jagd zu gehen. Unsere Kinder versuchen sich im Laufen, sowie sie das Gehen halbwegs erlernt haben und das erste Wettlaufen mit gleichaltrigen hat auch jeder gemacht, bevor er jemals gegen einen Ball getreten hat. Laufen ist eine der gesündesten Sportarten überhaupt, wenn man bestimmte Rahmenbedingungen einhält und ein wenig auf seinen eigenen Körper hört.

Anfänger sollten stets äußerst langsam anfangen zu laufen. Es kommt bei den ersten Runden nicht auf die Zeit für eine bestimmte Strecke an, sondern darauf möglichst lange gleichmäßig durchzulaufen. Je nach körperlicher Konstitution können das 5 Minuten sein oder auch 20 Minuten. Gehpausen einzulegen sind keine Schande, sondern anfangs durchaus erwünscht. Besondere Aufmerksamkeit würde ich am Anfang auf den gelaufenen Untergrund legen. Waldböden, weiche Feldwege oder kurze feste Wiesen sind ideal für die ersten Testläufe, da sie die Gelenke schonen. Keine weichen Wiesen oder Stoppelfelder, da hier die Gefahr des Umknickens sehr groß ist. Runden auf einem Sportplatz sind natürlich auch gut geeignet, aber hier verlieren Anfänger sehr oft die Lust, da es auf Dauer langweilig wird, immer das gleiche Oval zu laufen.

Risikogruppen, wie starke Raucher, Kreislaufpatienten, Übergewichtige bzw. Wiedereinsteiger über 40 Jahre, sollten sich auf jeden Fall einmal ärztlich durchchecken lassen, bevor sie ihrem Körper etwas zu viel abverlangen. Jeder Allgemeinmediziner bietet dazu einen Blut- und Urintest an, weiterhin sind ein Ruhe-, besser ein Belastungs-EKG, sowie eine Röntgenaufnahme der Lunge zu empfehlen. Insbesondere, wenn man längere Zeit sportlich nicht so aktiv war, sollte man das auf keinen Fall unterschätzen.


Die Kleidung

Die Kleidung sollte den Temperaturen angemessen und atmungsaktiv sein, bei niedrigeren Temperaturen möglichst in mehreren Lagen übereinander. Es ist aber für Anfänger, die 3mal pro Woche 20 Minuten joggen nicht notwendig, sich die teuren Funktionsklamotten aus dem Sportfachgeschäft zu besorgen. Da tut es bei Temperaturen zwischen 15 und 25 Grad meist eine normale Turnhose und ein T-Shirt und sollte es kälter sein, der Jogginganzug für 30€ vom Discounter. Anders ist das schon bei Temperaturen unter dem Gefrierpunkt oder über 25 Grad, bei Regen, Wind und ähnlich schweren Bedingungen, aber auch wenn man seine Läufe auf 45 Minuten und mehr ausdehnt. Hier sollte man dann doch schon das eine oder andere Funktionsteil verwenden, denn nichts ist schlimmer, als wenn der Schweiß die Klamotten durchtränkt und man mit den nassen Sachen noch 5km (oder mehr) vor sich hat. Im Winter sollte man sich wie gesagt nach dem Zwiebelprinzip mehrlagig bekleiden und möglicht nur langsame Laufeinheiten bestreiten. Der passionierte Ausdauersportler nutzt den Winter dazu insbesondere seine Grundlagenausdauer zu verbessern. Auch Handschuhe, bzw. Ohrenwärmer sind keineswegs affig, bzw. deuten darauf hin, dass deren Träger ein Weichei ist. Falsche Eitelkeit ist hier fehl am Platz. Was nutzt eine knallhart durchgezogene Trainingseinheit, wenn man anschließend eine Woche mit Grippe daniederliegt, richtig: nix. Im Sommer wiederum sollte man sich möglichst luftig kleiden. Achtet bitte hier besonders auf gut sitzende Hosen, denn bei hohen Temperaturen schwitzt man mehr und wenn dann was drückt oder scheuert, läuft man sich schnell einen „Wolf“ (wunde Stellen zwischen den Beinen). Gut geeignet um dem zu entgehen, sind kurze und enganliegende sogenannte Tights, zumindest bei mir ;-).


Die Schuhe

Die Füße und ihre Bekleidung sind das wichtigste, was der Läufer für seinen Sport braucht und hier zu sparen wäre grundverkehrt. Nun soll das nicht heißen, dass die teuersten Modelle die besten sind. Vielmehr ist jeder menschliche Fuß so einmalig, dass man keine generelle Empfehlung geben kann. Für manche kann ein NoName Produkt für 40€ das richtige sein, für andere (leider) der Hightechschuh für 150€. Verlasst euch nicht auf Empfehlungen von guten Kumpels: „der Adidas XYZ wäre ein toller Schuh“. Jeder hat einen individuellen Fuß und braucht seinen individuellen Schuh. Dies aber kann nur ein Fachmann in einem Sportschuhfachgeschäft oder ein guter Sportarzt (oder Orthopäde) erkennen. Diese bieten meist Laufbandanalysen an, die man unbedingt nutzen sollte. Für jeden Läufertyp (Körpergröße, Gewicht, Laufstil, eventuelle Fußfehlstellungen, Art und Länge der gelaufenen Strecken) gibt es nämlich mehr oder weniger geeignete Schuhe. Fußfehlstellungen müssen unbedingt von den Laufschuhen korrigiert werden, damit sich die Gelenke nicht übermäßig bzw. einseitig abnutzen. Die häufigste Fehlstellung ist die Überpronation (abrollen auf der Innenseite des Fußes), dagegen helfen sogenannte Pronationsstützen in den Schuhen. Aber auch eine Unterpronation (auch Supination genannt, abrollen auf der Außenseite des Fußes), muss durch entsprechende Schuhe ausgeglichen werden. Spezielle Wettkampfschuhe sind für den Anfang nicht notwendig. Aber wie schon gesagt, lasst euch zum Schuhkauf lieber ausführlich individuell beraten und bezahlt 50€ mehr, als dass ihr euch nach wenigen Laufrunden wegen Schmerzen zum Arzt begebt.


Und nun geht’s los

Wenn ihr nun vom Arzt durchgecheckt seid und dieser grundsätzlich nichts gegen das Laufen einzuwenden hat, ihr die geeigneten Schuhe und ein paar Klamotten zum wechseln im Schrank habt geht es raus auf die Piste. Strecken auf Asphalt, Beton oder entlang gut frequentierter Straßen solltet ihr anfangs selbstverständlich meiden. Wenn 10 Minuten laufen kein Problem mehr darstellen, kann man es mit 15 Minuten oder 2mal 10 Minuten (und entsprechender Pause dazwischen) oder auch gleich 20 später 30 Minuten probieren. Sowie ihr aber spürt, die heute gelaufene Runde war eine ziemliche Strapaze, würde ich die Länge zunächst nicht weiter wachsen lassen. Dann lieber erst einmal 2 Wochen lang regelmäßig dieses Niveau laufen und seine Fitness stabilisieren. Sowie dann die 30 Minuten kein Problem mehr darstellen, kann man sich langsam weiterentwickeln ohne sich unter Druck zu setzen.

Sowie man einige Monate lang seine Kondition aufgebaut hat, wird es einen dann aber doch mal interessieren wie schnell man über die 5000m ist, oder bei Läufern die eine Stunde ohne Probleme durchlaufen können, wird eventuell ein 10km Volkslauf als erstrebenswertes Ziel anvisiert. Aber das soll vorerst nicht unser Thema sein, denn viel wichtiger ist es, Spaß am Laufen zu haben. Ihr werdet staunen wie gut euch so ein Adrenalinschub tut. Man kann beim Laufen herrlich relaxen, vom Alltag abschalten und gleichzeitig noch was für die Fitness und Eure Traumfigur tun. Bei keiner anderen Sportart verbrennt man so viele Kalorien, wie bei langsamem Dauerlauf.


Tipps für Umsteiger und Wiedereinsteiger

Ihr habt schon mal regelmäßig Sport getrieben, egal ob Laufen oder was anderes? Oder Ihr wollt zusätzlich zu Eurer jetzigen Sportart, laufen um Eure Kondition zu verbessern? Na dann ran an die nächsten Zeilen ;-). Dass man Ausdauertraining langsam angehen sollte, brauche ich euch ja nicht ausführlicher darzulegen. Vom Arzt durchchecken sollte sich aber auch ein erfahrener Hase ab und zu mal. Nach meinen obigen Erläuterungen habt ihr euch ja sicherlich geeignete Schuhe sowie ein paar Klamotten zum wechseln beschafft. Manchmal tun es eben auch die Sportsachen, die ihr vom Fußball, Basketball etc. habt (bis auf die Schuhe wie gesagt). Längere Strecken auf Asphalt und Beton oder eben entlang viel befahrener Straßen sollten selbstverständlich auch von euch gemieden werden, letztgenannte insbesondere aufgrund der Abgasproblematik. Auch ihr solltet erst einmal mit 20 Minuten beginnen. Wenn das problemlos geht, kann man es mit 30 Minuten oder 2mal 20 Minuten oder auch gleich 45 Minuten probieren. Aber wenn ihr empfindet, dass die heute absolvierte Strecke zu anstrengend war, würde ich die Länge nicht zu schnell wachsen lassen. Ähnlich wie bei den Anfängern, solltet ihr dann erst einmal ein paar Wochen lang regelmäßig dieses Niveau laufen um die Fitness stabilisieren. Nach einiger Zeit sollte es euch so möglich sein, eine Stunde hintereinander flott zu laufen (also etwa 12km), was einer 10km Zeit von etwa 50 min. entspricht. Wenn man dieses Leistungsniveau erreicht hat, könnte man jederzeit ohne Probleme an einem Volkslauf bis zu 10km teilnehmen, um einmal sein Leistungsniveau zu testen. Dies ist aber kein Muss, das kann natürlich jeder für sich entscheiden. Das Wichtigste ist nämlich, egal in welcher Leistungsklasse der Spaß am Laufen. Nun ist auch der Zeitpunkt erreicht, wo jeder für sich entscheiden sollte, ob er sich auf Strecken bis 10km wohl fühlt und dabei bleibt, oder ob man längere Strecken oder andere Profile (Crosslauf) anstrebt. Auf spezielles Crosstraining möchte ich hier nicht eingehen, das würde zu weit führen.

Längere Strecken, wie z.b. Halbmarathon (21,1km) oder sogar bis zum Marathon (42,195km) werden prinzipiell genau so schrittweise angegangen, wie anfangs die kürzeren Distanzen. Also, immer wieder langsam schrittweise den Trainingsumfang steigern, noch intensiver in seinen eigenen Körper hineinhören und sowie man den Eindruck hat, dem Körper zu viel zugemutet zu haben, dies auch eingestehen und das Training dann entsprechend ändern. Bei höheren Temperaturen, bzw. bei längeren Einheiten (über eine Stunde) sollte man stets daran denken, dass der Körper über den Schweiß sehr viel Flüssigkeit verliert. Dem sollte man rechtzeitig durch die Einnahme von Flüssigkeit auch während des Laufens entgegenwirken. Gut eignet sich dazu stilles Wasser oder ein Iso - Drink. Entweder man hat etwas mit dabei, oder man legt die Trainingsstrecke so, dass man an einer Tankstelle (oder ähnlichem) vorbeikommt um sich was zu holen. Auf spezielle Fragen der Marathonvorbereitung, der Trainingsoptimierung mit Herzfrequenzmessern, der richtigen Ernährung sowie speziellen Trainingsplänen für jede Leistungsstufe usw. soll dieser Bericht nicht bis ins Detail eingehen, damit er noch lesbar bleibt ;-). Gerne gehe ich aber auf solche Fragen ein, wenn ihr sie mir per Kommentar oder E-Mail stellt.


So und das sollten jetzt aber wieder alle lesen

Wichtig vor dem Laufen sollte für jeden (egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener) eine Phase der Erwärmung sein. Man fängt mit ganz lockeren Dehnungsübungen an, läuft extrem langsam los und dehnt dann am besten noch einmal. Nehmt euch Zeit dazu, denn viele Sportverletzungen sind auf unzureichende Erwärmung zurückzuführen. Sehr wichtig sind solche Dehn und Stretchingübungen auch nach dem Laufen, um Verletzungen und auch dem gefürchteten Muskelkater vorzubeugen. Ja ihr habt richtig gelesen, Auslaufen und Dehnen nach dem Training vermindern die Gefahr, einen Muskelkater zu bekommen enorm. Vielfach wird intensives Dehnen nur als lästig angesehen, aber es wirkt sich sehr positiv auf eure Verletzungsanfälligkeit aus und sollte auf keinen Fall zu kurz kommen. Und sein wir doch mal ehrlich, ein bisschen Gymnastik und tiefes Durchatmen nach dem Lauf beeindruckt auch die Nachbarn, oder ;-)?

Wenn ich mit diesem Bericht bei nur einem von euch die Lust am Laufen geweckt haben sollte, würde ich mich schon sehr freuen. Um noch einmal auf die Überschrift zurück zu kommen, das entscheidende was ich mit diesem Bericht erreichen will, ist folgendes: Jeder der halbwegs gesund ist, kann und sollte regelmäßig laufen. Das größte Hindernis auf dem Weg dorthin ist der „innere Schweinehund“ der schon in vielerlei Form gesichtet wurde. Wenn ihr es schafft, den Kampf mit ihm aufzunehmen, dann tut ihr in erster Linie etwas für euch, für eure Gesundheit, eure Fitness. Und glaubt mir, jeder kleine Sieg über diesen „inneren Schweinehund“ wird bei euch mehr positive Energien freisetzen, als ihr es euch vorher vorstellen könnt.

Viel Spaß beim Laufen wünscht euch allen Euer Peter.

Dieser Bericht wurde auch bei ciao veröffentlicht, copyright: PeterPan2