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Laufen
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Das
wichtigste am Laufen ist erst einmal, dass man regelmäßig seinen
„inneren Schweinehund“ besiegt und überhaupt läuft. Dabei spielt das
Wetter und die persönliche Freizeitplanung (bzw. die der Familie) so
manchem guten Vorsatz das eine oder andere Schnippchen. Aber glaubt mir,
alle schnell gefundenen Gründe, heute aus dem einen oder anderem Grund
nicht laufen zu können, stellen sich bei ehrlicher Betrachtung nur als
„keine Lust“ (eben dem berühmten Schweinehund) heraus. Man kann
wirklich bei fast jedem Wetter laufen. Für alle erdenklichen
Temperaturen, Luftfeuchten (Regenintensitäten) und
Streckenbeschaffenheiten, gibt es entsprechende Kleidung. Sicherlich wird
kaum ein Anfänger auf die Idee kommen, bei 0Grad, Regen und Graupel sowie
bei Windstärke 7, zwei Stunden über Wald und Feldwege zu joggen. Aber
wenn man es wirklich wollte, könnte man es .... (ich will dann aber meist
auch nicht ;-)).
Tipps für absolute Anfänger
Laufen ist im Prinzip die "Ursportart", welche bereits von
unseren Vorfahren praktiziert wurde, bevor der erste Stock benutzt wurde
um auf die Jagd zu gehen. Unsere Kinder versuchen sich im Laufen, sowie
sie das Gehen halbwegs erlernt haben und das erste Wettlaufen mit
gleichaltrigen hat auch jeder gemacht, bevor er jemals gegen einen Ball
getreten hat. Laufen ist eine der gesündesten Sportarten überhaupt, wenn
man bestimmte Rahmenbedingungen einhält und ein wenig auf seinen eigenen
Körper hört.
Anfänger sollten stets äußerst langsam anfangen zu laufen. Es kommt bei
den ersten Runden nicht auf die Zeit für eine bestimmte Strecke an,
sondern darauf möglichst lange gleichmäßig durchzulaufen. Je nach körperlicher
Konstitution können das 5 Minuten sein oder auch 20 Minuten. Gehpausen
einzulegen sind keine Schande, sondern anfangs durchaus erwünscht.
Besondere Aufmerksamkeit würde ich am Anfang auf den gelaufenen
Untergrund legen. Waldböden, weiche Feldwege oder kurze feste Wiesen sind
ideal für die ersten Testläufe, da sie die Gelenke schonen. Keine
weichen Wiesen oder Stoppelfelder, da hier die Gefahr des Umknickens sehr
groß ist. Runden auf einem Sportplatz sind natürlich auch gut geeignet,
aber hier verlieren Anfänger sehr oft die Lust, da es auf Dauer
langweilig wird, immer das gleiche Oval zu laufen.
Risikogruppen, wie starke Raucher, Kreislaufpatienten, Übergewichtige
bzw. Wiedereinsteiger über 40 Jahre, sollten sich auf jeden Fall einmal
ärztlich durchchecken lassen, bevor sie ihrem Körper etwas zu viel
abverlangen. Jeder Allgemeinmediziner bietet dazu einen Blut- und Urintest
an, weiterhin sind ein Ruhe-, besser ein Belastungs-EKG, sowie eine Röntgenaufnahme
der Lunge zu empfehlen. Insbesondere, wenn man längere Zeit sportlich
nicht so aktiv war, sollte man das auf keinen Fall unterschätzen.
Die Kleidung
Die Kleidung sollte den Temperaturen angemessen und atmungsaktiv sein, bei
niedrigeren Temperaturen möglichst in mehreren Lagen übereinander. Es
ist aber für Anfänger, die 3mal pro Woche 20 Minuten joggen nicht
notwendig, sich die teuren Funktionsklamotten aus dem Sportfachgeschäft
zu besorgen. Da tut es bei Temperaturen zwischen 15 und 25 Grad meist eine
normale Turnhose und ein T-Shirt und sollte es kälter sein, der
Jogginganzug für 30€ vom Discounter. Anders ist das schon bei
Temperaturen unter dem Gefrierpunkt oder über 25 Grad, bei Regen, Wind
und ähnlich schweren Bedingungen, aber auch wenn man seine Läufe auf 45
Minuten und mehr ausdehnt. Hier sollte man dann doch schon das eine oder
andere Funktionsteil verwenden, denn nichts ist schlimmer, als wenn der
Schweiß die Klamotten durchtränkt und man mit den nassen Sachen noch 5km
(oder mehr) vor sich hat. Im Winter sollte man sich wie gesagt nach dem
Zwiebelprinzip mehrlagig bekleiden und möglicht nur langsame
Laufeinheiten bestreiten. Der passionierte Ausdauersportler nutzt den
Winter dazu insbesondere seine Grundlagenausdauer zu verbessern. Auch
Handschuhe, bzw. Ohrenwärmer sind keineswegs affig, bzw. deuten darauf
hin, dass deren Träger ein Weichei ist. Falsche Eitelkeit ist hier fehl
am Platz. Was nutzt eine knallhart durchgezogene Trainingseinheit, wenn
man anschließend eine Woche mit Grippe daniederliegt, richtig: nix. Im
Sommer wiederum sollte man sich möglichst luftig kleiden. Achtet bitte
hier besonders auf gut sitzende Hosen, denn bei hohen Temperaturen
schwitzt man mehr und wenn dann was drückt oder scheuert, läuft man sich
schnell einen „Wolf“ (wunde Stellen zwischen den Beinen). Gut geeignet
um dem zu entgehen, sind kurze und enganliegende sogenannte Tights,
zumindest bei mir ;-).
Die Schuhe
Die Füße und ihre Bekleidung sind das wichtigste, was der Läufer für
seinen Sport braucht und hier zu sparen wäre grundverkehrt. Nun soll das
nicht heißen, dass die teuersten Modelle die besten sind. Vielmehr ist
jeder menschliche Fuß so einmalig, dass man keine generelle Empfehlung
geben kann. Für manche kann ein NoName Produkt für 40€ das richtige
sein, für andere (leider) der Hightechschuh für 150€. Verlasst euch
nicht auf Empfehlungen von guten Kumpels: „der Adidas XYZ wäre ein
toller Schuh“. Jeder hat einen individuellen Fuß und braucht seinen
individuellen Schuh. Dies aber kann nur ein Fachmann in einem
Sportschuhfachgeschäft oder ein guter Sportarzt (oder Orthopäde)
erkennen. Diese bieten meist Laufbandanalysen an, die man unbedingt nutzen
sollte. Für jeden Läufertyp (Körpergröße, Gewicht, Laufstil,
eventuelle Fußfehlstellungen, Art und Länge der gelaufenen Strecken)
gibt es nämlich mehr oder weniger geeignete Schuhe. Fußfehlstellungen müssen
unbedingt von den Laufschuhen korrigiert werden, damit sich die Gelenke
nicht übermäßig bzw. einseitig abnutzen. Die häufigste Fehlstellung
ist die Überpronation (abrollen auf der Innenseite des Fußes), dagegen
helfen sogenannte Pronationsstützen in den Schuhen. Aber auch eine
Unterpronation (auch Supination genannt, abrollen auf der Außenseite des
Fußes), muss durch entsprechende Schuhe ausgeglichen werden. Spezielle
Wettkampfschuhe sind für den Anfang nicht notwendig. Aber wie schon
gesagt, lasst euch zum Schuhkauf lieber ausführlich individuell beraten
und bezahlt 50€ mehr, als dass ihr euch nach wenigen Laufrunden wegen
Schmerzen zum Arzt begebt.
Und nun geht’s los
Wenn ihr nun vom Arzt durchgecheckt seid und dieser grundsätzlich nichts
gegen das Laufen einzuwenden hat, ihr die geeigneten Schuhe und ein paar
Klamotten zum wechseln im Schrank habt geht es raus auf die Piste.
Strecken auf Asphalt, Beton oder entlang gut frequentierter Straßen
solltet ihr anfangs selbstverständlich meiden. Wenn 10 Minuten laufen
kein Problem mehr darstellen, kann man es mit 15 Minuten oder 2mal 10
Minuten (und entsprechender Pause dazwischen) oder auch gleich 20 später
30 Minuten probieren. Sowie ihr aber spürt, die heute gelaufene Runde war
eine ziemliche Strapaze, würde ich die Länge zunächst nicht weiter
wachsen lassen. Dann lieber erst einmal 2 Wochen lang regelmäßig dieses
Niveau laufen und seine Fitness stabilisieren. Sowie dann die 30 Minuten
kein Problem mehr darstellen, kann man sich langsam weiterentwickeln ohne
sich unter Druck zu setzen.
Sowie man einige Monate lang seine Kondition aufgebaut hat, wird es einen
dann aber doch mal interessieren wie schnell man über die 5000m ist, oder
bei Läufern die eine Stunde ohne Probleme durchlaufen können, wird
eventuell ein 10km Volkslauf als erstrebenswertes Ziel anvisiert. Aber das
soll vorerst nicht unser Thema sein, denn viel wichtiger ist es, Spaß am
Laufen zu haben. Ihr werdet staunen wie gut euch so ein Adrenalinschub
tut. Man kann beim Laufen herrlich relaxen, vom Alltag abschalten und
gleichzeitig noch was für die Fitness und Eure Traumfigur tun. Bei keiner
anderen Sportart verbrennt man so viele Kalorien, wie bei langsamem
Dauerlauf.
Tipps für Umsteiger und Wiedereinsteiger
Ihr habt schon mal regelmäßig Sport getrieben, egal ob Laufen oder was
anderes? Oder Ihr wollt zusätzlich zu Eurer jetzigen Sportart, laufen um
Eure Kondition zu verbessern? Na dann ran an die nächsten Zeilen ;-).
Dass man Ausdauertraining langsam angehen sollte, brauche ich euch ja
nicht ausführlicher darzulegen. Vom Arzt durchchecken sollte sich aber
auch ein erfahrener Hase ab und zu mal. Nach meinen obigen Erläuterungen
habt ihr euch ja sicherlich geeignete Schuhe sowie ein paar Klamotten zum
wechseln beschafft. Manchmal tun es eben auch die Sportsachen, die ihr vom
Fußball, Basketball etc. habt (bis auf die Schuhe wie gesagt). Längere
Strecken auf Asphalt und Beton oder eben entlang viel befahrener Straßen
sollten selbstverständlich auch von euch gemieden werden, letztgenannte
insbesondere aufgrund der Abgasproblematik. Auch ihr solltet erst einmal
mit 20 Minuten beginnen. Wenn das problemlos geht, kann man es mit 30
Minuten oder 2mal 20 Minuten oder auch gleich 45 Minuten probieren. Aber
wenn ihr empfindet, dass die heute absolvierte Strecke zu anstrengend war,
würde ich die Länge nicht zu schnell wachsen lassen. Ähnlich wie bei
den Anfängern, solltet ihr dann erst einmal ein paar Wochen lang regelmäßig
dieses Niveau laufen um die Fitness stabilisieren. Nach einiger Zeit
sollte es euch so möglich sein, eine Stunde hintereinander flott zu
laufen (also etwa 12km), was einer 10km Zeit von etwa 50 min. entspricht.
Wenn man dieses Leistungsniveau erreicht hat, könnte man jederzeit ohne
Probleme an einem Volkslauf bis zu 10km teilnehmen, um einmal sein
Leistungsniveau zu testen. Dies ist aber kein Muss, das kann natürlich
jeder für sich entscheiden. Das Wichtigste ist nämlich, egal in welcher
Leistungsklasse der Spaß am Laufen. Nun ist auch der Zeitpunkt erreicht,
wo jeder für sich entscheiden sollte, ob er sich auf Strecken bis 10km
wohl fühlt und dabei bleibt, oder ob man längere Strecken oder andere
Profile (Crosslauf) anstrebt. Auf spezielles Crosstraining möchte ich
hier nicht eingehen, das würde zu weit führen.
Längere Strecken, wie z.b. Halbmarathon (21,1km) oder sogar bis zum
Marathon (42,195km) werden prinzipiell genau so schrittweise angegangen,
wie anfangs die kürzeren Distanzen. Also, immer wieder langsam
schrittweise den Trainingsumfang steigern, noch intensiver in seinen
eigenen Körper hineinhören und sowie man den Eindruck hat, dem Körper
zu viel zugemutet zu haben, dies auch eingestehen und das Training dann
entsprechend ändern. Bei höheren Temperaturen, bzw. bei längeren
Einheiten (über eine Stunde) sollte man stets daran denken, dass der Körper
über den Schweiß sehr viel Flüssigkeit verliert. Dem sollte man
rechtzeitig durch die Einnahme von Flüssigkeit auch während des Laufens
entgegenwirken. Gut eignet sich dazu stilles Wasser oder ein Iso - Drink.
Entweder man hat etwas mit dabei, oder man legt die Trainingsstrecke so,
dass man an einer Tankstelle (oder ähnlichem) vorbeikommt um sich was zu
holen. Auf spezielle Fragen der Marathonvorbereitung, der
Trainingsoptimierung mit Herzfrequenzmessern, der richtigen Ernährung
sowie speziellen Trainingsplänen für jede Leistungsstufe usw. soll
dieser Bericht nicht bis ins Detail eingehen, damit er noch lesbar bleibt
;-). Gerne gehe ich aber auf solche Fragen ein, wenn ihr sie mir per
Kommentar oder E-Mail stellt.
So und das sollten jetzt aber wieder alle lesen
Wichtig vor dem Laufen sollte für jeden (egal ob Anfänger oder
Fortgeschrittener) eine Phase der Erwärmung sein. Man fängt mit ganz
lockeren Dehnungsübungen an, läuft extrem langsam los und dehnt dann am
besten noch einmal. Nehmt euch Zeit dazu, denn viele Sportverletzungen
sind auf unzureichende Erwärmung zurückzuführen. Sehr wichtig sind
solche Dehn und Stretchingübungen auch nach dem Laufen, um Verletzungen
und auch dem gefürchteten Muskelkater vorzubeugen. Ja ihr habt richtig
gelesen, Auslaufen und Dehnen nach dem Training vermindern die Gefahr,
einen Muskelkater zu bekommen enorm. Vielfach wird intensives Dehnen nur
als lästig angesehen, aber es wirkt sich sehr positiv auf eure
Verletzungsanfälligkeit aus und sollte auf keinen Fall zu kurz kommen.
Und sein wir doch mal ehrlich, ein bisschen Gymnastik und tiefes
Durchatmen nach dem Lauf beeindruckt auch die Nachbarn, oder ;-)?
Wenn ich mit diesem Bericht bei nur einem von euch die Lust am Laufen
geweckt haben sollte, würde ich mich schon sehr freuen. Um noch einmal
auf die Überschrift zurück zu kommen, das entscheidende was ich mit
diesem Bericht erreichen will, ist folgendes: Jeder der halbwegs gesund
ist, kann und sollte regelmäßig laufen. Das größte Hindernis auf dem
Weg dorthin ist der „innere Schweinehund“ der schon in vielerlei Form
gesichtet wurde. Wenn ihr es schafft, den Kampf mit ihm aufzunehmen, dann
tut ihr in erster Linie etwas für euch, für eure Gesundheit, eure
Fitness. Und glaubt mir, jeder kleine Sieg über diesen „inneren
Schweinehund“ wird bei euch mehr positive Energien freisetzen, als ihr
es euch vorher vorstellen könnt.
Viel Spaß beim Laufen wünscht euch allen Euer Peter.
Dieser Bericht wurde
auch bei ciao veröffentlicht, copyright: PeterPan2
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